"Acostados y vencidos". Estrategias para dormir mejor

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El descanso y el dormir ocupan muchas horas de nuestro día y, aunque solemos asociar el dormir con la calma, el silencio y la serenidad, este tiempo suele ser el contexto en el cual nos suceden intensas experiencias: libramos batallas en nuestras pesadillas, soñamos sueños dulces y placenteros, emerge nuestro inconsciente pasando por alto la vigilancia que impone nuestra conciencia en un movimiento en el que se activan intensos miedos y fantasías complejas.

Desde el punto de vista científico, el dormir es un enigma aún sujeto a investigación y a discusiones, pero desde la experiencia cotidiana, a todos nos queda muy en claro que no poder dormir es una realidad por demás difícil de sostener. ¿Quién no tiene en su haber alguna noche en la que no ha podido dormir sintiendo que el tiempo duraba por toda la eternidad?

Para acercarnos a comprender el tema, es conveniente tomar en cuenta la complejidad de las variables en juego, comprender que están en juego numerosos factores biológicos y psicológicos, que se tiene que producir una ajuste de nuestros ritmos con los de la naturaleza, que hay variables sociales que nos “quitan el sueño” y qué podemos hacer ya que muchas veces no las podemos evitar.

Por otra parte, a esta complejidad se agrega el que no hay recetas que sirvan para todos; algunos necesitan dormir más horas que otros, las diferentes etapas vitales en que nos encontremos determinan características distintas(los problemas que atraviesan los adolescentes insomnes son distintos a los de os niños pequeños o los ancianos),

El no poder dormir bien implica numerosos síntomas, todos muy molestos, todos nos cambian la vida de alguna manera: cambios de humor incontrolables, cansancio, mayor propensión a enfermar, somnolencia, reducción en los niveles de energía , dificultades en la percepción, decaimiento, fallas de memoria y atención, inapetencia, agresividad, tristeza o depresión.

Como con todas nuestras dificultades o síntomas podemos enfocar nuestros problemas para dormir desde dos puntos de vista. Una opción es contemplar la situación desde una perspectiva estrictamente médica, darle una interpretación patológica, tomar medicación y esperar que otros nos expliquen e interpreten lo que nos está ocurriendo. La segunda opción es intentar comprender qué nos ocurre, tomando la dificultad como un mensaje que el cuerpo nos está enviando y cuyo texto se refiere a qué otras cosas están aconteciendo en nuestra vida. Si optamos por la segunda opción, podremos hacer muchas cosas para enfocar el problema, y el sueño puede convertirse así en nuestro objeto de investigación y en un campo de aprendizaje muy enriquecedor.

En lugar de intentar eliminar las emociones que se presentan cuando no podemos dormir, podemos aprovechar su emergencia para conocernos un poco más. Al igual que cuando estamos despiertos, cualquier emoción que se presente, ansiedad, miedo, angustia, terror, confusión, pueden darnos pistas acerca de nosotros mismos. ¿Puede alguien obligarse a la relajación instantánea cuando se está hecho un manojo de nervios?

Hay que darse un tiempo, comprender que se trata de un proceso de cambio, saber que tanto para la relajación como para el sueño, hay que dejarse llevar, acompañar la ola más que intentar eliminarla.

Meditar:no obstante la Meditación no persigue el objetivo directo de ayudar a una persona a dormir mejor, indirectamente puede ayudarnos porque facilita la observación de la propia mente: aumenta nuestras posibilidades de discriminación entre pensamientos, entre lo urgente y lo que no lo es, entre lo real y lo que no tiene importancia y puede postergarse hasta la mañana siguiente.

Intentar establecer un horario fijo para irse a dormir, intentando que sea el mismo todos los días.

No hacer ejercicios enérgicos por lo menos 5 o 6 horas antes de ir a dormir ya que se estimula el sistema nervioso.

Eliminar el café, la nicotina, el té y el alcohol antes de ir a dormir.

No hacer comidas abundantes en la cena, comer en la justa medida alimentos de fácil digestión.

No tomar siestas después de las tres de la tarde.

Ayudar a la relajación antes de ir a la cama: tomar un buen baño, no exponerse a estímulos fuertes (tener cuidado al elegir lecturas o programas de televisión, evitar conversaciones conflictivas..) . O sea...es bueno ir autoprovocándonos el "desenchufe" de la realidad, colaborar activamente con la situación del dormir.

No quedarse en la cama si ya pasamos más de 20 minutos sin dormir; en ese caso es mejor levantarse porque así se no se sigue retroalimentando el circuito de ansiedad que se genera por el mismo no poder dormir o por la preocupación de lo que perderemos al día siguiente si no logramos dormir bien. Si ya estamos despiertos: ¿Porqué no terminar de despertarnos? Podemos levantarnos y hacer algo que nos de placer y nos tranquilice: escuchar música o dibujar, hacer algún ejercicio tranquilo. Poder hacer esto sería lograr aplicar el principio que enuncia que es mejor no ir en contra de fuerzas que nos superan sino acompañarlas hasta que cesen.

Hacer más ejercicios que impliquen un mayor gasto energético, partiendo de la base que el simple caminar se puede hacer en cualquier momento del día y sin costo; también pueden ser buenas ideas hacer yoga, o nadar.

Finalmente, lo más importante será tomar en cuenta que, más allá de lo eficientes o no que resulten todas las estrategias mencionadas, es bueno saber que nos tomará un tiempo lograr mejorías, que la mejor actitud es ser amables con nosotros mismos y con la situacióny también que sería bueno aprender a confiar en los mecanismos que tienen nuestro cuerpo y mente, para regular y corregir trastornos irregulares; es decir, aprender a confiar en nuestros propios recursos.

Y si aún haciendo todos estos cambios no logramos dormir, es bueno poder aceptar la situación y considerar que el estar recostados y en silencio nos dará la oportunidad de reposar también.

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Comentarios

0 #3 Mariela 10-04-2012 10:44

Fanny: Quería contarte que estoy con insomnios intermitentes, por lo cual, ya agotada, he decidido consultar a un Homeoópata (no cualquiera, sino alguien por conocido y testeado por varios familiares y conocidos). Igualmete, si Uds. en el Centro, u otro profesional que conozcas dicta alguna actividad que pueda ayudarme en esto, agradeceré tu orientación. Gracias!

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0 #2 Fanny Libertun 06-01-2011 08:07

Una tercera parte de la población adulta del mundo tiene dificultades para dormir, y a estas las podríamos clasificar en 3 grupos: insomnio transitorio o de corto plazo, que ocurre con poca frecuencia, generalmente una vez a la semana; insomnio intermitente, que va y viene, por lo general sin un patrón; insomnio crónico, se produce la mayoría de las noches y dura al menos un mes.
Hay muchos factores que lo producen, además del exceso de estrés: cambios bruscos de temperatura, ruido ambiental, alteración del sueño por cambio de horarios, (vuelos largos en avión, cambios de hora por estación, etc.), efectos secundarios de la medicación, etc.
Si el insomnio es crónico, las causas tienden a ser complejas tanto que pueden ir desde problemas médicos específicos o ser causado por síntomas fundamentalment e emocionales, como la depresión (causa más común de insomnio).
Si se han intentado todos los cambios que se proponen en el artículo o aún más estrategias y no se lograron resultados, es indicado consultar al médico dado que una vez que se ha establecido el insomnio, es difícil resolverlo por cuenta propia. Hay una rama de la disciplina médica que se dedica especialmente al problema.
Con el deseo de haberte podido ser de utilidad, te mando un abrazo inspirador del sueño :zzz